گینر چیست و برای چه کسانی مناسب است؟ راهنمای انتخاب و مصرف
گینر راهی برای افزودن کالری و پروتئین است؛ یاد بگیرید چه زمانی لازم می‌شود و برچسب آن را چگونه مقایسه کنید.
پاسخ کوتاه: گینر پودری است که معمولاً کربوهیدرات و پروتئین را همراه کالری قابل‌توجه فراهم می‌کند. کاربرد اصلی آن آسان‌تر کردن دریافت انرژی و پروتئین برای کسی است که با غذا به هدف روزانه نمی‌رسد. گینر به‌تنهایی «عضله» نمی‌سازد؛ تمرین مقاومتی، دریافت کافی انرژی و پروتئین و استراحت تعیین‌کننده‌اند. راهنمای مؤسسهٔ ورزش استرالیا.
گینر از چه چیزی تشکیل شده است؟
فرمول‌ها یکسان نیستند، ولی معمولاً ترکیبی از منابع کربوهیدرات، پروتئین، مقدار متغیری چربی و گاهی ویتامین، مواد معدنی یا کراتین دارند. عدد کالری و پروتئین روی جلوی بسته ممکن است برای چند پیمانهٔ بزرگ یا شیک تهیه‌شده با شیر باشد. معیار واقعی، جدول تغذیهٔ هر وعده، تعداد پیمانه و روش آماده‌سازی است. اگر با شیر مخلوط کنید، کالری و پروتئین شیر را جدا به کل اضافه کنید.
گینر برای چه افرادی مفیدتر است؟
- فردی که با وجود وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم، به‌دلیل اشتهای کم یا برنامهٔ شلوغ به کالری کافی نمی‌رسد.
- ورزشکاری با حجم تمرین بالا که به یک میان‌وعدهٔ قابل‌حمل برای تأمین انرژی و پروتئین نیاز دارد.
- فردی در دورهٔ افزایش وزن که با پایش وزن و غذا، کسری واقعی انرژی را تشخیص داده است.
اگر وزن ثابت مانده، ابتدا دریافت واقعی چند روز، تغییر وزن در چند هفته و کیفیت تمرین را بررسی کنید. یک شیک فقط زمانی کمک می‌کند که به‌طور پایدار کالری کل را افزایش دهد. AIS دربارهٔ کاربرد مکمل‌های ترکیبی.
تفاوت گینر با پروتئین وی چیست؟
وی عمدتاً برای افزایش سهم پروتئین با کالری و کربوهیدرات کمتر در هر مقدار پروتئین استفاده می‌شود؛ گینر علاوه بر پروتئین، انرژی و کربوهیدرات بیشتری فراهم می‌کند. اگر پروتئین کافی دارید ولی کالری کم است، می‌توانید ابتدا غذاهای پُرانرژی و میان‌وعده را بهبود دهید. اگر کالری کافی دارید ولی پروتئین کم است، وی یا غذای پروتئینی می‌تواند منطقی‌تر باشد. برچسب هر محصول، نه نام کلی آن، مبنای مقایسه است. راهنمای مکمل پروتئین AIS.
چگونه گینر مناسب را انتخاب کنیم؟
- کالری هر وعده: با نیاز خود بسنجید؛ وعدهٔ بسیار بزرگ ممکن است جای غذای اصلی را بگیرد یا باعث ناراحتی گوارشی شود.
- پروتئین و کربوهیدرات: مقدار هر دو را به گرم بخوانید و با غذای روزانه جمع کنید؛ «نسبت طلایی» برای همه وجود ندارد.
- منبع مواد: نوع پروتئین، منابع کربوهیدرات، شکر افزوده، چربی و آلرژن‌ها را بررسی کنید.
- تعداد وعده و هزینه: قیمت هر وعده و هر گرم پروتئین را حساب کنید؛ بستهٔ بزرگ لزوماً اقتصادی‌تر نیست.
- شرایط فردی: تحمل لاکتوز، دیابت یا نیاز به کنترل قند، بیماری‌ها و داروها را لحاظ کنید.
گینر را چه زمانی و چقدر مصرف کنیم؟
زمانی مصرف کنید که به تکمیل انرژی روز کمک کند؛ به‌عنوان میان‌وعده بین وعده‌ها یا پس از تمرین وقتی وعدهٔ غذایی در دسترس نیست. برای تحمل بهتر می‌توانید با بخشی از اندازهٔ وعدهٔ برچسب شروع کنید و بر اساس نیاز و واکنش گوارشی تنظیم کنید. مصرف دوز ثابت برای همه درست نیست؛ مجموع کالری و پروتئین روزانه اهمیت بیشتری دارد. غذاهای معمول مانند شیر، ماست، جو دوسر، موز و مغزها نیز می‌توانند یک شیک پُرانرژی بسازند.
آیا گینر چاق می‌کند یا فقط عضله می‌سازد؟
افزایش وزن نتیجهٔ دریافت انرژی بیشتر از مصرف در طول زمان است. تمرین مقاومتی و پروتئین کافی به افزایش تودهٔ بدون چربی کمک می‌کنند، ولی مازاد انرژی بیش از نیاز می‌تواند چربی بدن را نیز بالا ببرد. تغییر وزن را به صورت روند چند هفته‌ای ببینید؛ نوسان روزانه ممکن است به آب، نمک و ذخایر گلیکوژن مربوط باشد. وعدهٔ اضافه را متناسب با پیشرفت تنظیم کنید، نه بر اساس وعده‌های تبلیغاتی.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
اگر دیابت، بیماری کلیوی یا گوارشی، حساسیت غذایی، بارداری یا مصرف دارو دارید، فرمول و مقدار را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید. نوجوانان در دورهٔ رشد به ارزیابی تغذیه‌ای فردی نیاز دارند. مکمل نباید جای وعده‌های متنوع و کافی را بگیرد.
پرسش‌های رایج
گینر را فقط روز تمرین بخوریم؟
هدف، تأمین انرژی در طول هفته است؛ اگر در روز استراحت هم کالری کافی از غذا نمی‌گیرید، برنامهٔ تغذیهٔ آن روز را نیز تنظیم کنید.
آیا همراه کراتین می‌توان مصرف کرد؟
بله، اما ابتدا برچسب گینر را ببینید؛ بعضی فرمول‌ها خودشان کراتین دارند. راهنمای مصرف کراتین را بخوانید.
از کجا محصولات را ببینم؟
دستهٔ گینر و مس گینر ایوژن پلاس را بر اساس جدول تغذیه و تعداد وعده مقایسه کنید.
منابع
مطلب آموزشی؛ بازبینی مهر ۱۴۰۵.
